# Отжимания с дефицитом на блинах

Отжимания с опорой каждой руки на блин, лежащий на полу, чтобы грудь опускалась ниже уровня кистей. Нагружает грудные мышцы и трицепсы в большей амплитуде, чем обычные отжимания от пола.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Блины
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Нижняя часть груди: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с дефицитом на блинах»

1. Поставьте каждую ладонь на блин, чуть шире плеч.
2. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Согните локти и опустите грудь до уровня блинов.
4. Отожмитесь до прямых рук, направляя локти назад.

### Полная техника — 8 шагов

1. Положите на пол два блина чуть шире плеч.
2. Примите упор лёжа на прямых руках, поставив по ладони на каждый блин; стопы вместе или врозь.
3. Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
5. Согните локти и опустите тело единым целым, пока грудь не окажется на уровне блинов.
6. В нижней точке направляйте локти назад, не разводите их в стороны.
7. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
8. Завершите движение в ровной планке, не проваливая таз и не округляя верх спины.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Таз задирается при подъёме
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда
- Опускание головы между руками

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Локти направлены назад
- Опускайтесь ниже уровня кистей
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Отжимания на гантелях](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-push-up/), [Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Без оборудования**: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/), [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с дефицитом на блинах — 68 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/) — 75 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Нижняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с дефицитом на блинах» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Гантели: Отжимания на гантелях, Жим гантелей нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном. Тренажёр: Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Без оборудования: Отжимания со смещением в стороны, Жим от груди на уличном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с дефицитом на блинах»?

Отжимания с отягощением (75 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/