# Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном

Жим блина на скамье с отрицательным наклоном: вы сжимаете блин между раскрытыми ладонями и выжимаете его от груди до прямых рук. Нагружает нижнюю и среднюю часть груди, а передние дельты помогают.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Блины, Скамья с уклоном вниз
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/decline-svend-press/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 8/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, ноги за валиками, блин между ладонями.
2. Держите блин над грудью, сдавливая его ладонями.
3. Выжмите блин строго вверх до прямых рук.
4. Верните блин к груди, не ослабляя давление ладоней.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, зацепив ноги за валики, головой к нижнему краю.
2. Держите блин вертикально между раскрытыми ладонями чуть выше груди, локти согнуты.
3. Перед каждым повторением с силой сдавите блин ладонями.
4. Выжмите блин строго вверх, пока руки полностью не выпрямятся над грудью.
5. Продолжайте сильно сдавливать блин в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
6. Верните блин к груди по той же траектории, не ослабляя давление ладоней.

## Частые ошибки

- Ослабление давления ладоней
- Плечи уходят вперёд в верхней точке
- Плечи отрываются от скамьи
- Жим к лицу, а не над грудью

## Ключевые подсказки

- Сдавливайте блин
- Жмите строго вверх
- Плечи опущены и отведены назад
- Плечи не уходят вперёд

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Кроссовер**: [Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Тренажёр**: [Сведение рук на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном — Новичок**
- Сложнее: [Сведение рук на нижних блоках стоя](https://seto.fit/ru/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?

Основные: Нижняя часть груди 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Трицепсы 4/10, Предплечья 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?

Резиновые петли: Сведение рук сверху вниз с резиновой петлёй. Кроссовер: Сведение одной рукой в кроссовере в наклоне. Тренажёр: Сведение рук на ски-эрге.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Свенда на скамье с отрицательным наклоном»?

Сведение рук на нижних блоках стоя (Новичок), Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/