# Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания лёжа на наклонной скамье головой к верхнему краю: вы держитесь руками за скамью возле головы. Из-за наклона таз оказывается ниже головы, поэтому пресс работает в большей амплитуде и с большей нагрузкой, чем на полу.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Скамья с уклоном вниз
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-bent-leg-reverse-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/decline-reverse-crunch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Обратные скручивания на наклонной скамье»

1. Лягте на наклонную скамью головой к верхнему краю, руками держитесь за скамью.
2. Поднимите стопы, колени согнуты примерно под 90 градусов.
3. Скручивайте таз вверх, подтягивая колени к груди.
4. Медленно опустите таз обратно на скамью.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину на наклонную скамью головой к верхнему краю.
2. Заведите руки назад и возьмитесь за края скамьи у головы.
3. Поднимите стопы со скамьи, согнув колени примерно под 90 градусов.
4. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Подтягивая колени к груди, подкрутите таз и оторвите его от скамьи.
6. Медленно опускайте таз, пока он не вернётся на скамью.
7. Держите колени согнутыми, а верх тела неподвижным на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Раскачивание коленей по инерции
- Заброс ног за голову
- Падение вниз между повторениями
- Подтягивание руками
- Движение только в тазобедренном суставе

## Ключевые подсказки

- Подкручивайте таз, а не ноги
- Голени неподвижны
- Выдох на скручивании
- Не выпячивайте рёбра

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные скручивания на наклонной скамье — 35 % веса тела**
- Сложнее: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивание коленей на ролике для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные скручивания на наклонной скамье»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Обратные скручивания на наклонной скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные скручивания на наклонной скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные скручивания на наклонной скамье»?

Медбол: Скручивания с медболом на вытянутых руках, Скручивания с касанием носков с медболом. Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные скручивания на наклонной скамье»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные скручивания на наклонной скамье»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/