# Отжимания с ногами на возвышении

Вариант отжиманий с собственным весом, ноги на возвышении: нагрузка смещается на верх грудных и передние дельты. Подходит атлетам среднего и продвинутого уровня как более тяжёлый вариант горизонтального жима.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/decline-push-up/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Трицепсы: 6/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с ногами на возвышении»

1. Поставьте стопы на скамью, а кисти на пол шире плеч.
2. Выпрямите тело в одну прямую линию от пяток через таз до головы.
3. Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, сохраняя тело прямым.
4. Отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая руки вверху.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте стопы на скамью или тумбу, а кисти на пол чуть шире плеч.
2. Переставьте кисти вперёд, пока тело не выстроится в прямую линию от пяток через таз до головы.
3. Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
4. Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, локти чуть отведены назад.
5. Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
6. Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
7. Завершите повторение в верхней точке: руки прямые, плечи над кистями.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается к потолку
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Голова тянется к полу первой

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Сначала опускайте грудь
- Отталкивайтесь ладонями
- Одинаковая высота опоры

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Тренажёр**: [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/), [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с коленями на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % веса тела
- Проще: [Жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Отжимания с ногами на возвышении — 74 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/) — 82 % веса тела
- Сложнее: [Жим штанги на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-incline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с ногами на возвышении»?

Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с ногами на возвышении» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с ногами на возвышении»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с ногами на возвышении»?

Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Тренажёр: Наклонный жим в тренажёре, Поочерёдный наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Штанга: Жим штанги лёжа обратным хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с ногами на возвышении»?

Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Отжимания с коленями на возвышении (55 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с ногами на возвышении»?

Отжимания с ногами на стене (82 % веса тела), Жим штанги на наклонной скамье (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/