# Планка с ногами на скамье и касанием плеча

Касание плеча в планке с ногами на горизонтальной скамье, из-за чего больше веса приходится на руки. Учит не давать корпусу поворачиваться — работают пресс, косые мышцы живота и мышцы плеч.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 8/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»

1. Примите планку с ногами на скамье, кисти под плечами.
2. Аккуратно оторвите одну кисть и коснитесь плеча, держа тело неподвижным.
3. Верните кисть на пол и медленно повторите на другую сторону.
4. Не позволяйте тазу скручиваться, а пояснице — прогибаться во время упражнения.

### Полная техника — 8 шагов

1. Поставьте носки на горизонтальную скамью позади себя, а кисти — на пол примерно на ширине плеч.
2. Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
4. Перенесите вес на одну руку, не давая тазу скручиваться, а пояснице — провисать.
5. Оторвите противоположную кисть и коснитесь плеча, держа корпус максимально неподвижным.
6. Поставьте эту кисть обратно под плечо и восстановите ровную планку.
7. Повторите на другую сторону, чередуя касания и равномерно давя опорной кистью.
8. Продолжайте подход, не позволяя тазу раскачиваться из стороны в сторону или подниматься вверх.

## Частые ошибки

- Таз раскачивается из стороны в сторону
- Поясница провисает между касаниями
- Стопы стоят слишком узко
- Таз поднимается вверх ради баланса
- Кисть возвращается впереди плеча

## Ключевые подсказки

- Стопы шире для баланса
- Касание без смещения
- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Планка в уголок с касанием стопы](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % веса тела
- Проще: [Уголок с поочерёдным касанием таза](https://seto.fit/ru/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Планка с ногами на скамье и касанием плеча — 65 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10. Также работают: Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка с ногами на скамье и касанием плеча» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Планка с ногами на скамье и касанием плеча»?

Уголок с поочерёдным касанием таза (50 % веса тела), Планка в уголок с касанием стопы (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/