# Отжимания с коленями на возвышении

Отжимания с коленями на тумбе и руками на полу, так что тело наклонено головой вниз. Тренирует верх груди и трицепсы с меньшей нагрузкой, чем полные отжимания с ногами на возвышении.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/decline-knee-push-up/

## Какие мышцы работают

- Верхняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с коленями на возвышении»

1. Поставьте колени на тумбу, а руки на пол.
2. Держите прямую линию от коленей до головы.
3. Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, сохраняя тело прямым.
4. Отожмитесь в исходное положение, полностью разгибая руки вверху.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте колени на верхний край тумбы, а руки на пол примерно на ширине плеч.
2. Поднимите стопы в воздух и выстройте прямую линию от коленей через таз до головы.
3. Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
4. Сгибайте локти и опускайте грудь к полу, локти чуть отведены назад.
5. Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
6. Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
7. Заканчивайте в верхней точке на прямых руках, плечи над кистями.

## Частые ошибки

- Таз провисает ниже корпуса
- Таз поднимается к потолку
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Голова тянется к полу первой
- Соскальзывание коленей с края тумбы

## Ключевые подсказки

- Держите таз ровно
- Сначала опускайте грудь
- Отталкивайтесь ладонями
- Держите тело в одну линию
- Локти направлены назад

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Гантели**: [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Отжимания с коленями на возвышении — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/decline-push-up/) — 74 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/) — 82 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с коленями на возвышении»?

Основные: Верхняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Средняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с коленями на возвышении» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с коленями на возвышении»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с коленями на возвышении»?

Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Гантели: Жим гантели одной рукой на наклонной скамье, Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье.

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с коленями на возвышении»?

Отжимания с ногами на возвышении (74 % веса тела), Отжимания с ногами на стене (82 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/