# Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном

Упражнение с гантелями на скамье с отрицательным наклоном, объединяющее дугу пуловера с разгибанием рук лёжа. Тренирует трицепсы в большой амплитуде, широчайшие и грудные помогают на дуге.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Скамья с уклоном вниз
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Широчайшие: 6/10
- Средняя часть груди: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном»

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, ноги закреплены, гантели над плечами.
2. Опустите гантели по дуге за голову, руки почти прямые.
3. Согните локти, опуская гантели у головы, затем выпрямите их.
4. Поднимите гантели по дуге обратно над плечами.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
2. Лягте на спину и держите по гантели в каждой руке, руки прямые над плечами.
3. Слегка согнув локти, опускайте гантели по дуге за голову, пока плечи не окажутся рядом с головой.
4. Согните локти и опустите гантели у головы, не сдвигая плечи.
5. Снова выпрямите руки, оставляя локти отведёнными назад у головы.
6. Поднимите гантели по дуге обратно над плечами, чтобы завершить повторение.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Локти двигаются во время разгибания
- Заброс гантелей за голову махом
- Прогиб в пояснице
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Ноги закреплены под валиками
- Сначала дуга, затем сгибание
- Опускайте за голову
- Запястья прямые
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Широчайшие 6/10, Средняя часть груди 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Передние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с разгибанием на трицепс с гантелями на скамье с отрицательным наклоном»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/