# Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном, при котором гантели прижаты друг к другу нейтральным хватом; нагружает нижнюю часть груди и трицепс. Помогает добавить напряжение в грудных мышцах при небольших весах.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-close-neutral-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/decline-dumbbell-hex-press/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 8/10
- Трицепсы: 8/10
- Средняя часть груди: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»

1. Лягте на скамью с отрицательным наклоном, в каждой руке гантель, стопы на полу.
2. Сожмите гантели вместе над грудью, ладони смотрят друг на друга.
3. Опускайте гантели к нижней части груди, продолжая сжимать их вместе.
4. Выжмите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите скамью с небольшим отрицательным наклоном и лягте головой к нижнему краю, стопы на полу.
2. Сожмите гантели вместе над грудью, ладони смотрят друг на друга.
3. Сведите лопатки, прижмите их к скамье и продолжайте сжимать гантели вместе.
4. Опускайте гантели к нижней части груди, держа локти близко к корпусу.
5. Выжимайте строго вверх, продолжая сдавливать гантели вместе на протяжении всего повторения.
6. Завершите с выпрямленными руками над плечами, не позволяя гантелям разойтись.

## Частые ошибки

- Гантели расходятся в стороны
- Локти разводятся слишком широко
- Плечи заваливаются вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Сдавливайте гантели вместе
- Локти ближе к корпусу
- Запястья прямые
- Не ослабляйте сжатие

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Резиновые петли**: [Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с руками на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/incline-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/machine-decline-chest-press/) — Новичок
- Проще: [Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Новичок
- **Это упражнение: Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном — Средний**
- Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?

Основные: Нижняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Средняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?

Тренажёр: Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?

Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок), Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?

Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/