# Вис на турнике

Статический вис с собственным весом для предплечий, плеч и верха спины. Развивает выносливость хвата и приучает плечи к положению с руками над головой.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-hang-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dead-hang/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 10/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Вис на турнике»

1. Встаньте под турник и возьмитесь прямым хватом примерно на ширине плеч.
2. Оторвите стопы от пола, полностью выпрямив руки для виса.
3. Дайте телу мягко вытянуться, удерживая пресс напряжённым, а спину прямой.
4. Аккуратно поставьте стопы на пол, когда хват начнёт слабеть.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте под турник и возьмитесь прямым хватом примерно на ширине плеч или чуть шире.
2. Оторвите стопы от пола и перейдите в полный вис с прямыми руками.
3. Дайте телу вытянуться под турником и не выпячивайте рёбра.
4. Дайте плечам естественно подняться, не тяните их силой вниз и назад.
5. Не двигайте ногами и держите корпус неподвижным, чтобы вис оставался без раскачки.
6. Дышите ровно и держитесь, пока хват не начнёт слабеть или положение не нарушится.
7. Опустите стопы на пол под контролем, прежде чем отпускать кисти с турника.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей во время удержания
- Попытка силой опустить плечи вниз
- Раскачивание ног и корпуса
- Постоянные перехваты в подходе

## Ключевые подсказки

- Полный вис на прямых руках
- Плечи поднимаются естественно
- Вытянитесь под турником
- Ноги остаются неподвижными

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов · отдых 1 мин 30 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–4 подхода · отдых 1 мин

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Вис на турнике»?

Основные: Предплечья 10/10. Также работают: Широчайшие 3/10.

### Когда делать упражнение «Вис на турнике» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вис на турнике»?

Сила: 3–5 подходов, отдых 1 мин 30 с. Выносливость: 2–4 подхода, отдых 1 мин.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/