# Мёртвый жук

Упражнение на мышцы корпуса лёжа на спине, нацеленное на пресс и сгибатели бедра. Учит не прогибаться в пояснице — подходит новичкам, спортсменам и для реабилитации.

- Новичок · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dead-bug/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Поясница: 2/10

## Как выполнять упражнение «Мёртвый жук»

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки прямые над плечами.
2. Медленно уводите одну руку вверх и немного выпрямляйте противоположную ногу вперёд.
3. Остановитесь, если поясница отрывается от пола, — мягко удерживайте её прижатой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленях под 90 градусов, прямые руки подняты над плечами.
2. Прижмите поясницу к полу и сделайте лёгкий выдох, чтобы опустить грудную клетку.
3. Держите одну руку и одну ногу неподвижно, медленно уводя противоположную руку за голову.
4. Одновременно выпрямляйте противоположную ногу вперёд, пока пятка не зависнет у самого пола.
5. Остановите движение до того, как поясница оторвётся от пола или рёбра начнут выпячиваться.
6. Верните руку и ногу в исходное положение, не теряя контакта с полом.
7. Повторите на другую сторону, плавно чередуя стороны.

## Частые ошибки

- Поясница отрывается от пола
- Слишком большая амплитуда раньше времени
- Выпячивание рёбер при отведении руки
- Обе стороны двигаются одновременно

## Ключевые подсказки

- Рёбра вниз
- Тянитесь далеко, а не быстро
- Выдох во время движения
- Остановитесь до отрыва поясницы

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Мёртвый жук»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Поясница 2/10.

### Когда делать упражнение «Мёртвый жук» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Мёртвый жук»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/