# Поза танцора (Натараджасана)

Балансовая поза йоги стоя: вы держите одну стопу позади себя, отводите бедро этой ноги назад и наклоняете корпус вперёд, а свободная рука тянется вперёд. Растягивает квадрицепс и сгибатели бедра поднятой ноги и тренирует равновесие на одной ноге.

- Средний · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 7/10
- Сгибатели бедра: 7/10
- Ягодичные: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Поза танцора (Натараджасана)»

1. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за голеностоп другой ноги позади себя.
2. Вытяните свободную руку вперёд на уровне плеча.
3. Давите стопой в ладонь и наклоняйте корпус вперёд.
4. Удерживайте положение ровно, затем отпустите и смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, перенеся вес на одну ногу.
2. Согните другую ногу в колене и рукой той же стороны возьмитесь сзади за голеностоп.
3. Вытяните свободную руку прямо вперёд примерно на уровне плеча.
4. Давите стопой в ладонь, чтобы поднять бедро назад, и одновременно наклоняйте корпус вперёд.
5. Держите опорную ногу прямой и сохраняйте равновесие над серединой стопы.
6. Удерживайте положение, не прогибаясь в пояснице.
7. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Сгибание опорной ноги в колене
- Прогиб в пояснице
- Стопа уходит наружу
- Поднятое колено уходит в сторону
- Пружинящие движения в растяжке

## Ключевые подсказки

- Давите стопой в ладонь
- Опорная нога прямая
- Передней рукой тянитесь вперёд
- Равновесие над серединой стопы
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза танцора (Натараджасана)»?

Основные: Квадрицепсы 7/10, Сгибатели бедра 7/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Поза танцора (Натараджасана)» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза танцора (Натараджасана)»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/