# Приседания-реверанс

Приседания-реверанс с собственным весом: одна нога уходит назад и накрест за другую, а передняя сгибается в колене. Тренирует квадрицепс и ягодичные передней ноги, а приводящие и отводящие мышцы бедра не дают колену и тазу смещаться.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/curtsy-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Приседания-реверанс»

1. Встаньте прямо, руки сцеплены у груди.
2. Отведите одну ногу назад и накрест за другую, перенося вес вперёд.
3. Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, направляя колено задней ноги вниз.
4. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сцепите руки перед грудью.
2. Перенесите вес на одну ногу, затем отведите другую ногу назад и накрест за неё.
3. Согните обе ноги в коленях и опускайтесь, пока бедро передней ноги не приблизится к параллели с полом, а колено задней ноги не опустится к полу.
4. Держите основной вес на передней ноге; её колено смотрит туда же, куда стопа.
5. Держите корпус вертикально, таз и плечи развёрнуты вперёд.
6. Поднимитесь, отталкиваясь стопой передней ноги.
7. Верните заднюю ногу в исходное положение и повторите другой ногой, чередуя стороны.

## Частые ошибки

- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Слишком широкий шаг накрест
- Скручивание таза при опускании
- Недостаточная глубина приседа

## Ключевые подсказки

- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Шаг назад и накрест
- Таз смотрит вперёд
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Выпады крест-накрест с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Штанга**: [Выпады крест-накрест в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Резиновые петли**: [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Приседания-реверанс — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания-реверанс»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания-реверанс»?

Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

### Когда делать упражнение «Приседания-реверанс» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания-реверанс»?

Сила: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания-реверанс»?

Гантели: Выпады крест-накрест с гантелями у плеч, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Штанга: Выпады крест-накрест в рычажном упоре, Обратные выпады со штангой. Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания-реверанс»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания-реверанс»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/