# Скручивания с ногами на фитболе

Скручивания на полу: голени лежат на фитболе, руки за головой. Тренирует пресс при участии косых мышц живота, а поднятые ноги держат таз неподвижным.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Фитбол
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Скручивания с ногами на фитболе»

1. Лягте на спину, голени на фитболе.
2. Руки за головой, локти в стороны.
3. Скрутитесь, оторвав лопатки от пола, ноги неподвижны.
4. Медленно опустите плечи на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте на спину, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под 90 градусов.
2. Положите голени на верхнюю часть фитбола.
3. Легко положите руки за голову, локти направлены в стороны.
4. На выдохе скрутитесь, оторвав голову, шею и лопатки от пола.
5. Держите ноги и фитбол неподвижными, пока рёбра тянутся к тазу.
6. Плавно опустите плечи на пол, затем повторите.

## Частые ошибки

- Подтягивание головы руками
- Раскачивание корпуса
- Мяч откатывается
- Падение вниз между повторениями

## Ключевые подсказки

- Тяните рёбра к тазу
- Ладони у головы
- Подбородок в нейтральном положении
- Выдох на скручивании
- Фитбол неподвижен

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Скручивания с ногами на фитболе — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с ногами на фитболе»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Скручивания с ногами на фитболе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с ногами на фитболе»?

Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Скручивания с ногами на фитболе»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с ногами на фитболе»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/