# Поза вороны (Какасана)

Баланс на руках с собственным весом: вы держите вес тела на кистях с согнутыми локтями, а колени опираются на руки над локтями. Развивает силу плеч, трицепсов и корпуса, а также чувство равновесия.

- Средний · Изометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/crow-pose/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Трицепсы: 8/10
- Пресс: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 6/10
- Предплечья: 6/10
- Сгибатели бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Поза вороны (Какасана)»

1. Сядьте в глубокий присед и поставьте ладони на пол на ширине плеч.
2. Упритесь коленями высоко в заднюю поверхность плеч.
3. Переносите вес вперёд на руки, пока стопы не оторвутся от пола.
4. Удерживайте позу с согнутыми локтями, затем плавно опустите стопы.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте в глубокий присед, стопы примерно на ширине таза, ладони сложены вместе перед грудью.
2. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, пальцы расставлены и направлены вперёд.
3. Согните локти и упритесь коленями в заднюю поверхность плеч как можно выше.
4. Поднимитесь на подушечки стоп и перенесите вес вперёд на руки.
5. Оторвите от пола обе стопы, сохраняя локти согнутыми.
6. Округлите верх спины, напрягите пресс и смотрите в пол чуть впереди кистей.
7. Удерживайте баланс, затем плавно опустите стопы на пол.

## Частые ошибки

- Плечи проваливаются к ушам
- Колени соскальзывают с рук
- Вход в позу прыжком
- Заваливание вперёд за линию кистей
- Кисти поставлены слишком широко

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Цепляйтесь пальцами за пол
- Колени высоко на руках
- Взгляд чуть впереди кистей
- Локти согнуты

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 10–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Поза вороны (Какасана)»?

Основные: Передние дельты 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Пресс 7/10, Передняя зубчатая мышца 6/10, Предплечья 6/10, Сгибатели бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Поза вороны (Какасана)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Поза вороны (Какасана)»?

Сила: 3–5 подходов по 10–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/