# Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами

Разгибания на трицепс между двумя верхними блоками: каждая рука держит рукоять с противоположной стороны, поэтому тросы скрещиваются перед вами. Кисти движутся от верха груди вниз и в стороны, к тазу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Предплечья: 3/10
- Широчайшие: 3/10

## Как выполнять упражнение «Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами»

1. Встаньте между двумя верхними блоками, держа в каждой руке рукоять с противоположной стороны.
2. Начните с согнутыми локтями, кисти у верха груди.
3. Уводите рукояти вниз и в стороны, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно дайте рукоятям подняться обратно к верху груди.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите оба блока в самое верхнее положение и закрепите одиночные рукояти.
2. Возьмите каждую рукоять противоположной рукой, чтобы тросы скрещивались перед грудью.
3. Встаньте прямо в центре кроссовера, стопы вместе.
4. Исходное положение: локти согнуты у рёбер, кисти у верха груди.
5. Разгибая локти, уводите рукояти вниз и в стороны, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Закончите движение с кистями по бокам от таза, не заваливая плечи вперёд.
7. Плавно отпустите рукояти вверх, пока кисти не вернутся к верху груди.

## Частые ошибки

- Неполное разгибание
- Плечи заваливаются вперёд
- Раскачивание корпуса при разгибании
- Плечи поднимаются к ушам
- Рукояти резко улетают вверх

## Ключевые подсказки

- Полностью выпрямляйте руки
- Внизу кисти у таза
- Не заваливайте плечи вперёд
- Стойте прямо весь подход
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **Гантели**: [Французский жим с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Тренажёр**: [Жим вниз на трицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Разгибание трицепса на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Разгибание рук с гирей из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французский жим с гирей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Разгибания на трицепс с канатом](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Новичок
- **Это упражнение: Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами — Новичок**
- Сложнее: [Французский жим со штангой лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/skull-crusher-barbell/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 3/10, Широчайшие 3/10.

### Когда делать упражнение «Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами»?

Резиновые петли: Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй, Французский жим с резиновой петлёй лёжа на полу. Гантели: Французский жим с гантелью лёжа на полу, Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.

### Какое упражнение проще, чем «Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами»?

Разгибания на трицепс с канатом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Разгибания на трицепс в кроссовере со скрещёнными тросами»?

Французский жим со штангой лёжа (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/