# Скалолаз крест-накрест

Скалолаз из упора лёжа на прямых руках, в котором колено каждый раз идёт вперёд по диагонали к противоположному локтю. Тренирует косые мышцы живота и пресс, пока руки и плечи удерживают планку.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cross-body-mountain-climbers/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 8/10

## Как выполнять упражнение «Скалолаз крест-накрест»

1. Встаньте в планку: кисти точно под плечами, ноги вытянуты.
2. Подведите одно колено по диагонали к противоположному локтю.
3. Верните стопу и подведите другое колено крест-накрест.
4. Продолжайте чередовать, не поднимая и не опуская таз.

### Полная техника — 6 шагов

1. Примите упор лёжа на прямых руках: кисти под плечами, ноги вытянуты назад.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
3. Подведите одно колено вперёд по диагонали к противоположному локтю.
4. Позвольте тазу слегка развернуться вслед за коленом, плечи остаются над кистями.
5. Верните стопу в исходное положение, затем подведите другое колено к противоположному локтю.
6. Продолжайте чередовать стороны в ровном ритме, не поднимая и не опуская таз.

## Частые ошибки

- Таз задран выше плеч
- Короткий вынос колена под корпус
- Колено идёт прямо вперёд, а не крест-накрест
- Плечи уходят за кисти
- Прогиб в пояснице

## Ключевые подсказки

- Плечи над кистями
- Колено к противоположному локтю
- Не выпячивайте рёбра
- Держите таз низко

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 16–24 повтора · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 30–40 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Скалолаз крест-накрест»?

Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скалолаз крест-накрест»?

Сила: 3–4 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 16–24 повтора, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 30–40 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/