# Махи руками крест-накрест

Разминочное упражнение стоя: вы раскрываете обе руки в стороны, а затем махом скрещиваете их перед собой. Разогревает грудные мышцы и плечи перед работой на верх тела.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cross-body-arm-swing/

## Какие мышцы работают

- Грудные мышцы: 6/10
- Плечи: 6/10
- Передние дельты: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Верх спины: 3/10

## Как выполнять упражнение «Махи руками крест-накрест»

1. Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч.
2. Махом скрестите обе руки перед грудью.
3. Махом раскройте их до лёгкого растяжения в груди.
4. Держите ровный ритм, корпус неподвижен.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, колени прямые.
2. Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вперёд.
3. Махом сведите обе руки вперёд и скрестите их перед грудью.
4. Махом верните их в стороны, пока не почувствуете лёгкое растяжение в груди.
5. Держите корпус неподвижным — движение идёт от плеч.
6. Продолжайте махи в ровном ритме, каждый раз меняя руку, которая оказывается сверху.

## Частые ошибки

- Скручивание корпуса при каждом махе
- Руки опускаются ниже плеч
- Слишком резкий бросок рук назад
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Руки на уровне плеч
- Держите корпус неподвижным
- Мах, а не бросок
- Меняйте верхнюю руку

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 15–20 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Махи руками крест-накрест»?

Основные: Грудные мышцы 6/10, Плечи 6/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Задние дельты 4/10, Верх спины 3/10.

### Когда делать упражнение «Махи руками крест-накрест» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи руками крест-накрест»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 15–20 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/