# Пуловер с гантелью поперёк скамьи

Пуловер с гантелью лёжа поперёк горизонтальной скамьи: на скамью опирается только верх спины, таз опущен. Прорабатывает широчайшие, грудные и передние зубчатые мышцы с глубоким растяжением за головой, пока ноги и таз удерживают тело неподвижно.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Гантели, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-chest-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Средняя часть груди: 8/10
- Большая круглая мышца: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Передние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»

1. Лягте поперёк скамьи с опорой только на верх спины, таз опущен.
2. Держите гантель обеими руками над грудью, локти слегка согнуты.
3. Медленно опускайте гантель по дуге за голову, чувствуя растяжение.
4. Потяните гантель обратно вверх, в исходное положение над грудью.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте поперёк горизонтальной скамьи так, чтобы на неё опирались только верх спины и плечи, стопы плотно стоят на полу.
2. Согните колени примерно под 90 градусов и опустите таз чуть ниже скамьи.
3. Обхватите кистями верхний торец одной гантели и выжмите её над грудью.
4. Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
5. Опускайте гантель по дуге за голову, пока в плечах не появится глубокое растяжение.
6. Держите таз низко и неподвижно, пока вес уходит за голову.
7. Верните гантель по дуге в положение над грудью, не меняя угол в локтях.
8. Закончите с гантелью прямо над грудью, верх спины по-прежнему лежит на скамье.

## Частые ошибки

- Движение превращается в разгибание на трицепс
- Сильное выпячивание рёбер
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Локти сильнее сгибаются при подъёме
- Подъём таза при опускании гантели
- Верх спины съезжает со скамьи

## Ключевые подсказки

- Угол в локте не меняется
- Движение в плечевых суставах
- Держите таз низко
- Плавно опускайте за голову
- Стопы плотно на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Кроссовер**: [Пуловер в блоке стоя](https://seto.fit/ru/exercises/chest-cable-pullover/), [Пуловер лёжа на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/lying-cable-pullover/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Пуловер с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Новичок
- Проще: [Пуловер с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-pullover/) — Новичок
- **Это упражнение: Пуловер с гантелью поперёк скамьи — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?

Основные: Широчайшие 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер с гантелью поперёк скамьи» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?

Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Кроссовер: Пуловер в блоке стоя, Пуловер лёжа на нижнем блоке.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?

Пуловер с гирей (Новичок), Пуловер с гантелью лёжа на полу (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/