# Джампинг-джек крест-накрест

Вариант джампинг-джека, в котором ноги и руки скрещиваются, а не просто сводятся. Прорабатывает икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер и плечи — подходит для разминки и лёгкой кардионагрузки.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/criss-cross-jack/

## Какие мышцы работают

- Икры: 7/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Отводящие мышцы бедра: 6/10
- Квадрицепсы: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Средняя часть груди: 3/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Джампинг-джек крест-накрест»

1. Встаньте, стопы широко, прямые руки в стороны на уровне плеч.
2. Подпрыгните и скрестите ноги, одновременно скрещивая руки перед грудью.
3. Снова подпрыгните, широко расставляя ноги и разводя руки в стороны.
4. Меняйте переднюю ногу и держите ровный ритм.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы широко расставлены, прямые руки разведены в стороны на уровне плеч.
2. Легко подпрыгните и сведите ноги, скрестив их так, чтобы одна стопа оказалась перед другой.
3. Одновременно махом сведите обе руки вперёд и скрестите их перед грудью.
4. Приземлитесь на переднюю часть стоп со скрещёнными ногами и слегка согнутыми коленями.
5. Снова подпрыгните, широко расставляя стопы и возвращая руки в стороны.
6. В каждом повторении меняйте ногу, которая оказывается впереди.
7. Двигайтесь пружинисто и ритмично, без жёстких ударов пятками в пол.

## Частые ошибки

- Тяжёлое приземление на всю стопу
- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Одна и та же нога впереди в каждом повторении
- Руки опускаются ниже уровня плеч
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Двигайтесь легко и пружинисто
- Руки и стопы синхронно
- Меняйте переднюю ногу
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4–5 повторов в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 30–50 повторов · отдых 30 с · 3–4 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Джампинг-джек с хлопком](https://seto.fit/ru/exercises/clap-jack/) — Новичок
- **Это упражнение: Джампинг-джек крест-накрест — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Джампинг-джек крест-накрест»?

Основные: Икры 7/10, Приводящие мышцы бедра 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 6/10, Квадрицепсы 5/10, Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Джампинг-джек крест-накрест»?

Сила: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 30–50 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Джампинг-джек крест-накрест»?

Джампинг-джек с хлопком (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/