# Протяжка саней в медвежьей ходьбе

Протяжка нагруженных саней в низкой медвежьей ходьбе на руках и ногах: вы стоите спиной к саням и подтягиваете их вперёд за одну лямку с рукоятью. Нагружает широчайшие и квадрицепсы, учит толкать всем телом и развивает выносливость.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Сани
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/crawling-sled-drag/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Пресс: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Верх спины: 5/10
- Передние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Протяжка саней в медвежьей ходьбе»

1. Встаньте в низкий упор на руках и стопах спиной к саням.
2. Возьмитесь за рукоять одной рукой и тяните, шагая вперёд.
3. Держите таз низко, другая рука на полу.
4. Меняйте руку на каждой тяге, пока не пройдёте запланированную дистанцию.

### Полная техника — 7 шагов

1. Нагрузите сани и закрепите спереди одну лямку с рукоятью.
2. Встаньте спиной к саням в низкий упор на руках и стопах: колени над полом, таз примерно на уровне плеч.
3. Положите рукоять на пол между ладонями.
4. Возьмитесь за рукоять одной рукой и продвиньтесь вперёд, шагнув одной ногой, чтобы сани поехали за вами.
5. Держите другую руку на полу, а таз — низко, пока сани тянутся за вами.
6. Положите рукоять впереди, проползите вперёд и повторите тягу другой рукой.
7. Завершите подход, когда пройдёте запланированную дистанцию или выйдет время.

## Частые ошибки

- Подъём таза выше плеч
- Лямки провисают
- Скручивание корпуса во время тяги
- Слишком длинные шаги и потеря сцепления
- Опускание коленей на пол

## Ключевые подсказки

- Держите таз низко
- Держите таз ровно
- Короткие мощные шаги
- Постоянное натяжение лямки
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила**: 4–5 подходов по 10–15 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Протяжка саней в медвежьей ходьбе»?

Основные: Широчайшие 8/10, Квадрицепсы 7/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Ягодичные 6/10, Верх спины 5/10, Пресс 6/10.

### Когда делать упражнение «Протяжка саней в медвежьей ходьбе» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Протяжка саней в медвежьей ходьбе»?

Сила: 4–5 подходов по 10–15 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/