# Касания носков в позе краба

Упражнение на полу из положения лицом вверх с опорой на кисти и стопы и поднятым тазом: одна нога махом поднимается вверх, а противоположная рука тянется к носку. Тренирует пресс, косые мышцы живота и ягодицы, пока руки и плечи удерживают тело.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crab-twist-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/crab-toe-touch/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 7/10
- Ягодичные: 6/10
- Косые мышцы: 6/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Трицепсы: 4/10
- Передние дельты: 4/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Касания носков в позе краба»

1. Сядьте, согнув колени, ладони на полу позади себя.
2. Упритесь ладонями и стопами и поднимите таз.
3. Махом поднимите одну ногу и коснитесь носка противоположной рукой.
4. Верните руку и стопу на пол и смените сторону.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, а ладони положите на пол позади таза.
2. Упритесь ладонями и стопами и поднимите таз, чтобы корпус и бёдра образовали прямую линию.
3. Махом поднимите одну прямую ногу вверх и потянитесь к стопе противоположной рукой, разворачивая корпус к ней.
4. Коснитесь носка или голени, опираясь на другую руку и ногу.
5. Под контролем верните руку и стопу на пол и снова поднимите таз.
6. Повторите на другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Таз провисает между повторениями
- Мах согнутой в колене ногой
- Касание рукой той же стороны
- Взмахи руками для разгона
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Держите локти прямыми
- Рука к противоположной стопе
- Нога прямая при махе
- Отталкивайтесь стопами
- Поднимайте таз перед каждым касанием

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3 подхода по 12–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 16–24 повтора · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Касания носков в позе краба»?

Основные: Пресс 7/10, Ягодичные 6/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Сгибатели бедра 5/10, Трицепсы 4/10, Передние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Касания носков в позе краба» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания носков в позе краба»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/