# Становая тяга

Тяга штанги с наклоном в тазобедренном суставе, нагружающая ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Развивает максимальную силу тяги от пола у атлетов среднего и продвинутого уровня.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/conventional-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 10/10
- Бицепсы бедра: 9/10
- Поясница: 8/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Широчайшие: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга»

1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
2. Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за штангу снаружи ног.
3. Напрягите пресс и поднимайтесь, отталкиваясь стопами.
4. Опустите штангу, сначала отводя таз назад, а затем сгибая колени.
5. Держите штангу близко к ногам на протяжении всего движения.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине таза, а гриф штанги расположите над серединой стопы.
2. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за гриф чуть шире ног прямыми руками.
3. Приблизьте голени к грифу и выровняйте спину.
4. Сделайте вдох, сильно напрягите пресс, уберите провис в грифе и удерживайте плечи над ним.
5. Отталкивайтесь стопами и поднимайте штангу, одновременно выпрямляя ноги и корпус.
6. Ведите гриф вплотную к ногам вдоль голеней и бёдер.
7. Полностью выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, не отклоняясь назад.
8. Опустите штангу, сначала наклонив корпус вперёд, а затем согнув колени, когда гриф пройдёт мимо них.

## Частые ошибки

- Гриф уходит от ног
- Таз поднимается раньше, чем штанга оторвётся от пола
- Резкий срыв штанги с пола
- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Сгибание коленей слишком рано при опускании

## Ключевые подсказки

- Штанга над серединой стопы
- Выберите слабину грифа
- Отталкивайтесь стопами
- Проводите штангу по ногам
- Стойте прямо, не отклоняйтесь

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Без оборудования**: [Супермен поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-superman/), [Супермен с руками по кругу](https://seto.fit/ru/exercises/superman-around-the-world/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Становая тяга — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга»?

Основные: Поясница 8/10, Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Широчайшие 4/10, Трапеции 5/10, Квадрицепсы 6/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга»?

Гиря: Становая тяга сумо с гирей, Становая тяга с гирей. Без оборудования: Супермен поочерёдно, Супермен с руками по кругу.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга»?

Переворачивание покрышки (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/