# Подтягивания коммандос

Подтягивания узким хватом на перекладине, которая идёт спереди назад над головой, одна кисть перед другой. В верхней точке голова проходит сбоку от перекладины. Тренирует широчайшие и бицепс.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/commando-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Верх спины: 6/10
- Предплечья: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Большая круглая мышца: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивания коммандос»

1. Возьмитесь за перекладину узким хватом, одна кисть перед другой.
2. Висите на прямых руках, слегка опустив лопатки.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, голова сбоку от неё.
4. Медленно опуститесь до полностью прямых рук.
5. В каждом повторении проводите голову с другой стороны.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте под перекладину так, чтобы она шла спереди назад над вашей головой.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками близко друг к другу, одна кисть перед другой, ладони смотрят друг на друга.
3. Повисните на прямых руках, согнув колени и скрестив лодыжки позади.
4. Перед началом тяги опустите плечи подальше от ушей.
5. Тяните локти вниз и подтягивайтесь так, чтобы голова прошла сбоку от перекладины.
6. Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
7. Опуститесь, пока локти снова полностью не выпрямятся.
8. В следующем повторении проводите голову с другой стороны перекладины.

## Частые ошибки

- Раскачка ногами в начале подтягивания
- Неполное выпрямление рук
- Плечи поднимаются во время тяги
- Вытягивание шеи над перекладиной
- Голова проходит с одной и той же стороны в каждом повторении

## Ключевые подсказки

- Начинайте с прямых рук
- Давите локтями вниз
- Держите плечи опущенными
- Держите кисти рядом
- Меняйте сторону каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Тренажёр**: [Тяга верхнего блока](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown/), [Вертикальная тяга узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Резиновые петли**: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % веса тела
- Проще: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела
- **Это упражнение: Подтягивания коммандос — 105 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания коммандос»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Верх спины 6/10, Задние дельты 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Предплечья 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания коммандос»?

Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: средняя. Плечо — варианты полегче: Подтягивания обратным хватом, Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра.

### Когда делать упражнение «Подтягивания коммандос» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания коммандос»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивания коммандос»?

Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Тренажёр: Тяга верхнего блока, Вертикальная тяга узким прямым хватом. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания коммандос»?

Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/