# Отжимания с выходом в кобру

Вариант отжиманий от пола, в котором верх тела поднимается в позу кобры, а таз остаётся на полу. Тренирует трицепсы и грудные и прорабатывает разгибание позвоночника.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 8/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с выходом в кобру»

1. Лягте лицом вниз, ноги прямые, ладони на полу под плечами.
2. Оттолкнитесь ладонями и поднимите верх тела, таз остаётся на полу.
3. Выпрямите руки, затем согните их и опустите грудь на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз, ноги вытянуты, тыльная сторона стоп на полу, ладони на полу под плечами.
2. Прижмите локти к бокам и опустите плечи подальше от ушей.
3. Оттолкнитесь ладонями, выпрямляя руки и поднимая верх тела от пола.
4. Держите таз и бёдра на полу, пока поднимаете верх тела.
5. Поднимайтесь до прямых рук, не пытаясь подняться выше за счёт прогиба в пояснице.
6. Согните локти и плавно опустите грудь обратно на пол.

## Частые ошибки

- Таз отрывается от пола
- Подъём выше за счёт поясницы
- Плечи поднимаются к ушам
- Локти широко разведены в стороны
- Опускание груди без контроля

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь ладонями
- Таз прижат к полу
- Не поднимайте плечи к ушам
- Поднимайтесь грудью
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания с выходом в кобру — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Алмазные отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/diamond-push-up/) — 70 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с выходом в кобру»?

Основные: Трицепсы 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с выходом в кобру» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с выходом в кобру»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания с выходом в кобру»?

Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Гиря: Отжимания с переходом через гирю.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания с выходом в кобру»?

Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с выходом в кобру»?

Алмазные отжимания (70 % веса тела), Отжимания узким хватом с ногами на возвышении (78 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/