# Отжимания узким хватом с колен

Отжимания с колен с руками близко друг к другу под грудью, нагружающие трицепсы и грудные. Облегчённый способ набрать силу в узких отжиманиях, прежде чем выполнять их с носков.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Средняя часть груди: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания узким хватом с колен»

1. Лягте лицом вниз, руки близко под грудью, колени на полу.
2. Переставьте руки так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей.
3. Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам.
4. Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Лягте лицом вниз, поставьте руки близко друг к другу под грудью, колени на полу.
2. Переставьте руки так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до коленей.
3. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз оставался на одном уровне с плечами.
4. Сгибая локти, опускайте грудь к рукам, прижимая локти к бокам.
5. Опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, не давая тазу провиснуть.
6. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Провисание таза к полу
- Таз задирается при подъёме
- Неполная амплитуда
- Руки расположены слишком далеко впереди

## Ключевые подсказки

- Руки под грудиной
- Локти у рёбер
- Не позволяйте тазу провисать
- Отталкивайтесь ладонями
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Медбол**: [Жим медбола от груди лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/), [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Штанга**: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/), [JM-жим со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-jm-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % веса тела
- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания узким хватом с колен — 53 % веса тела**
- Сложнее: [Алмазные отжимания](https://seto.fit/ru/exercises/diamond-push-up/) — 70 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания узким хватом с колен»?

Основные: Трицепсы 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания узким хватом с колен» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания узким хватом с колен»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания узким хватом с колен»?

Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли. Штанга: Жим штанги лёжа на полу, JM-жим со штангой.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания узким хватом с колен»?

Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела), Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания узким хватом с колен»?

Алмазные отжимания (70 % веса тела), Отжимания узким хватом с ногами на возвышении (78 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/