# Отжимания узким хватом с ногами на возвышении

Отжимания с ногами на скамье и кистями близко друг к другу под плечами, локти остаются у рёбер. Смещают больше нагрузки на трицепс и верх груди, чем обычные отжимания.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-decline-push-up/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Верхняя часть груди: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Средняя часть груди: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»

1. Стопы на скамье, кисти на полу близко друг к другу.
2. Держите тело прямым от головы до пяток.
3. Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам.
4. Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте стопы на скамью или тумбу, а кисти — на пол под плечами, близко друг к другу.
2. Переставьте кисти вперёд, пока тело не выстроится в прямую линию от пяток через таз до головы.
3. Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
4. Сгибайте локти и опускайте грудь к кистям, держа локти близко к рёбрам.
5. Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
6. Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
7. Заканчивайте в верхней точке с прямыми локтями и плечами над кистями.

## Частые ошибки

- Локти разводятся в стороны
- Таз провисает ниже плеч
- Подъём таза при разгибании рук
- Руки расположены слишком далеко впереди
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти направлены назад
- Держите тело в одну линию
- Отталкивайтесь ладонями
- Полностью выпрямляйте руки
- Одинаковая высота ног

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Поочерёдный наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Наклонный жим в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Гантели**: [Жим гантели одной рукой на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания с выходом в кобру](https://seto.fit/ru/exercises/cobra-push-up/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания узким хватом с колен](https://seto.fit/ru/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания узким хватом с ногами на возвышении — 78 % веса тела**
- Сложнее: [Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний
- Сложнее: [Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?

Основные: Трицепсы 9/10, Верхняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Средняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?

Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом, Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Гантели: Жим гантели одной рукой на наклонной скамье, Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?

Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/