# Отжимания «часы»

Отжимания с собственным весом, при которых между повторениями вы переставляете руки на небольшой шаг вокруг стоп, словно стрелку часов. Нагружают грудные, трицепсы и передние дельты, а меняющееся положение рук тренирует устойчивость плеч.

- Средний · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/clock-push-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/clock-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания «часы»»

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
2. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь до прямых рук.
4. Не сдвигая стопы, переставьте руки на небольшой шаг в сторону.
5. Снова отожмитесь, двигаясь вокруг стоп, затем переставляйте руки обратно.

### Полная техника — 7 шагов

1. Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — вместе или врозь.
2. Расположите плечи строго над кистями, выпрямите ноги и удерживайте прямую линию от головы до пяток.
3. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
4. Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
5. Не сдвигая стопы, переставьте обе руки на небольшой шаг в сторону, поворачивая тело вокруг стоп.
6. Выполните следующее отжимание из нового положения рук.
7. Продолжайте двигаться по кругу в ту же сторону, затем переставляйте руки обратно.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Подъём таза вверх при перестановке рук
- Сдвиг стоп вместе с руками
- Неполная амплитуда
- Слишком широкие шаги руками, которые трудно контролировать

## Ключевые подсказки

- Тело движется как одно целое
- Отталкивайтесь ладонями
- Стопы на месте
- Локти направлены назад
- Держите тело в одну линию

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Гиря**: [Отжимания с переходом через гирю](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Блины**: [Отжимания с отягощением](https://seto.fit/ru/exercises/weighted-push-up/), [Отжимания с дефицитом на блинах](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-push-up/)
- **Резиновые петли**: [Отжимания с помощью резиновой петли](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим лёжа на полу с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим от груди на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-chest-press/) — 35 % веса тела
- Проще: [Отжимания с колен с тягой](https://seto.fit/ru/exercises/knee-push-up-row/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания «часы» — 65 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания со смещением в стороны](https://seto.fit/ru/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания «часы»»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания «часы»» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания «часы»»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания «часы»»?

Петли TRX: Отжимания в петлях TRX с поворотом. Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Отжимания с помощью резиновой петли, Жим лёжа на полу с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания «часы»»?

Отжимания с колен с тягой (50 % веса тела), Жим от груди на уличном тренажёре (35 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания «часы»»?

Отжимания со смещением в стороны (72 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/