# Высокая толчковая тяга

Тяга штанги с пола из стартового положения, как во взятии на грудь, до низа груди с высоко поднятыми локтями. Развивает мощность ягодичных, ног и трапеций в одной непрерывной тяге.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/clean-high-pull/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Трапеции: 8/10
- Квадрицепсы: 7/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Средние дельты: 5/10
- Поясница: 5/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Высокая толчковая тяга»

1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире коленей.
3. Оттолкнитесь ногами, а когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямитесь.
4. Подтяните штангу к низу груди, локти высоко и в стороны.
5. Опустите штангу в исходное положение и повторите.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, гриф штанги расположите над серединой стопы.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом примерно на ширине плеч, чуть шире коленей.
3. Держите спину ровной, руки прямыми, а плечи — чуть впереди грифа.
4. Оттолкнитесь от пола, чтобы оторвать штангу, поднимая таз и грудь одновременно.
5. Когда гриф пройдёт колени, мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется вверх.
6. Тяните локти вверх и в стороны, ведя штангу близко к корпусу до уровня низа груди.
7. Под контролем опустите штангу обратно на пол и займите исходное положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Ранняя тяга руками
- Гриф уходит вперёд
- Округление поясницы
- Таз уходит вверх первым
- Подъём штанги сгибанием рук на бицепс

## Ключевые подсказки

- Сначала работают ноги
- Руки сначала прямые
- Ведите локтями
- Гриф близко к телу
- Штанга над серединой стопы

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 2–4 повтора · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/), [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deadlift/) — Новичок
- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- **Это упражнение: Высокая толчковая тяга — Продвинутый**
- Сложнее: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Высокая толчковая тяга»?

Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Бицепсы бедра 7/10, Средние дельты 5/10, Поясница 5/10.

### Когда делать упражнение «Высокая толчковая тяга» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Высокая толчковая тяга»?

Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Высокая толчковая тяга»?

Гиря: Тяга сумо двух гирь с высоким подъёмом, Становая тяга сумо с гирей. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Высокая толчковая тяга»?

Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Становая тяга с гирей (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Высокая толчковая тяга»?

Становая тяга сумо (Продвинутый), Рывок с плинтов (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/