# Толчок штанги со сплит-приседом над головой

Комплекс со штангой: толчок, а затем сплит-присед со штангой над головой. Развивает взрывную мощность, силу каждой ноги по отдельности и устойчивость со штангой над головой — для опытных атлетов.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-clean-and-jerk-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 9/10
- Передние дельты: 7/10
- Бицепсы бедра: 6/10
- Трапеции: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Поясница: 5/10

## Как выполнять упражнение «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»

1. Встаньте так, чтобы штанга была над серединой стопы, хват прямой.
2. Сорвите штангу с пола и примите её на передние дельты.
3. Подсядьте, оттолкнитесь ногами и вытолкните штангу над головой.
4. Отступите одной ногой назад и опускайтесь, пока колено задней ноги не приблизится к полу.
5. Встаньте, приставьте ногу и чередуйте ноги в каждом повторении.

### Полная техника — 10 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире ног, руки прямые.
3. Сделайте вдох, напрягите пресс и сорвите штангу с пола, одновременно выпрямляясь в коленях и тазобедренных суставах.
4. Резко выпрямитесь в коленях и тазобедренных суставах, уйдите под штангу и примите её на передние дельты.
5. Сделайте короткий вертикальный подсед, сгибая колени и удерживая корпус прямо.
6. Мощно оттолкнитесь от пола, выпрямляя ноги и корпус, и вытолкните штангу строго вверх.
7. Резко выпрямите руки и зафиксируйте штангу строго над плечами.
8. Отступите одной ногой назад и опускайтесь, пока колено задней ноги не приблизится к полу, удерживая штангу над головой.
9. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы встать, приставьте ногу и опустите штангу на пол.
10. В каждом повторении чередуйте ногу, которая уходит назад.

## Частые ошибки

- Резкий срыв штанги с пола
- Гриф уходит от ног
- Подсед вперёд на носки
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Гриф уходит вперёд
- Колени заваливаются внутрь

## Ключевые подсказки

- Штанга над серединой стопы
- Гриф близко к телу
- Подсед строго вниз
- Жёстко фиксируйте над головой
- Стопа передней ноги прижата
- Корпус остаётся вертикальным

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–6 подходов по 1–3 повтора · отдых 3 мин · 2 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 5–6 повторов · отдых 2 мин · 4 повтора в запасе · подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/)
- **Гиря**: [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Взятие штанги на грудь без подседа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-muscle-clean/) — Продвинутый
- Проще: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт
- **Это упражнение: Толчок штанги со сплит-приседом над головой — Эксперт**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Бицепсы бедра 6/10, Трапеции 6/10, Трицепсы 5/10.

### Когда делать упражнение «Толчок штанги со сплит-приседом над головой» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 16 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?

Сила: 4–6 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?

Гантели: Рывок гантели. Без оборудования: Переворачивание покрышки. Гиря: Рывок гири.

### Какое упражнение проще, чем «Толчок штанги со сплит-приседом над головой»?

Рывок с плинтов (Эксперт), Взятие штанги на грудь без подседа (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/