# Растяжка плеч с руками в замке за спиной

Растяжка стоя с руками, сцепленными в замок за спиной. Растягивает передние дельты и грудные мышцы. Полезна после жимовых упражнений или долгого сидения.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/clasped-hands-behind-back-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 7/10
- Грудные мышцы: 6/10
- Бицепсы: 4/10
- Ромбовидные мышцы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка плеч с руками в замке за спиной»

1. Встаньте прямо и сцепите пальцы в замок за спиной на уровне таза.
2. Выпрямите руки и отведите их назад от корпуса.
3. Удерживайте растяжение в передней части плеч.
4. Опустите руки и расцепите замок.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Заведите обе руки за спину и сцепите пальцы в замок на уровне таза.
3. Выпрямите локти и отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудь.
4. Отводите сцепленные руки назад от корпуса, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч.
5. Держите корпус вертикально и не наклоняйтесь вперёд, поднимая руки.
6. Дышите медленно и удерживайте положение, не форсируя амплитуду и не прогибая поясницу.
7. Опустите руки и расцепите замок, чтобы завершить удержание.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей во время удержания
- Наклон корпуса вперёд
- Подъём рук слишком высоко через силу

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Не поднимайте плечи к ушам
- Не выпячивайте рёбра
- Держите корпус прямым
- Поднимайте руки мягко

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 1–2 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч с руками в замке за спиной»?

Основные: Передние дельты 7/10, Грудные мышцы 6/10. Также работают: Бицепсы 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка плеч с руками в замке за спиной» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч с руками в замке за спиной»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/