# Джампинг-джек с хлопком

Вариант прыжков «ноги врозь — ноги вместе», в котором руки из положения в стороны сводятся вперёд с хлопком перед грудью, пока ноги прыжком расходятся широко. Используется для разминки и кардиоинтервалов.

- Новичок · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/clap-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/clap-jack/

## Какие мышцы работают

- Икры: 7/10
- Квадрицепсы: 6/10
- Отводящие мышцы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Передние дельты: 4/10
- Ягодичные: 4/10
- Средняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Джампинг-джек с хлопком»

1. Встаньте, стопы вместе, руки в стороны на уровне плеч.
2. Прыжком расставьте ноги широко и хлопните в ладони перед грудью.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение, возвращая руки в стороны.
4. Повторяйте прыжки, удерживая ровный ритм и хорошую осанку.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки подняты в стороны до уровня плеч.
2. Прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно сводя руки вперёд с хлопком перед грудью.
3. Приземляйтесь на подушечки стоп, слегка согнув колени и держа корпус вертикально.
4. Прыжком соберите ноги вместе, возвращая руки в стороны на уровень плеч.
5. Держите движение пружинистым и ритмичным, не позволяя пяткам жёстко бить в пол.
6. Продолжайте в ровном ритме заданное время.

## Частые ошибки

- Тяжёлое приземление на всю стопу
- Руки и ноги двигаются несинхронно
- Колени заваливаются внутрь
- Руки опускаются ниже уровня груди
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Двигайтесь легко и пружинисто
- Руки и стопы синхронно
- Хлопок на уровне груди
- Держите корпус прямым

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 30–45 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–5 подходов по 45–60 повторов · отдых 30 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Джампинг-джек с хлопком — Новичок**
- Сложнее: [Джампинг-джек крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/criss-cross-jack/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Джампинг-джек с хлопком»?

Основные: Икры 7/10, Квадрицепсы 6/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Передние дельты 4/10, Средняя часть груди 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Джампинг-джек с хлопком»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 30–45 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 3–5 подходов по 45–60 повторов, отдых 30 с, 3 повтора в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Джампинг-джек с хлопком»?

Джампинг-джек крест-накрест (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/