# Ракушка

Упражнение на внешнюю ротацию бедра лёжа на боку, которое нагружает ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную. Развивает боковой контроль таза и улучшает его устойчивость.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Мини-резинки
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/clamshell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/clamshell/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Отводящие мышцы бедра: 8/10

## Как выполнять упражнение «Ракушка»

1. Лягте на бок, колени согнуты, таз строго вертикально, голова на опоре.
2. Наденьте мини-резинку выше коленей, если используете её.
3. Поднимите колено верхней ноги за счёт вращения в тазобедренном суставе, не разводя стопы.
4. Остановитесь, пока таз не начал заваливаться, затем плавно опустите колено.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на бок, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах; одна нога лежит на другой, голова на опоре.
2. Наденьте мини-резинку выше коленей, если используете сопротивление, и держите стопы вместе.
3. Держите таз строго вертикально и не давайте ему заваливаться назад.
4. Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
5. Поднимите колено верхней ноги за счёт вращения в тазобедренном суставе, не разводя стопы.
6. Поднимайте колено, пока таз не начнёт двигаться, и остановитесь, не давая ему завалиться.
7. Опустите колено обратно под контролем в исходное положение.
8. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

## Частые ошибки

- Заваливание таза назад
- Стопы расходятся
- Подъём колена выше за счёт поясницы
- Превращение в боковую планку

## Ключевые подсказки

- Поднимайте колено, а не стопу
- Стопы вместе
- Останавливайтесь до заваливания таза
- Чувствуйте работу средней ягодичной

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Пожарный гидрант](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant/), [Пожарный гидрант с кругами коленом](https://seto.fit/ru/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Гантели**: [Отведение ноги в сторону стоя с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Ракушка — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Отведение ноги лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % веса тела
- Сложнее: [Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой](https://seto.fit/ru/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ракушка»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10.

### Когда делать упражнение «Ракушка» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ракушка»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ракушка»?

Без оборудования: Пожарный гидрант, Пожарный гидрант с кругами коленом. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Ракушка»?

Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела), Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/