# Подтягивания обратным хватом

Вертикальная тяга с собственным весом на широчайшие и бицепс. Развивает относительную силу верха тела и контроль тяги у атлетов среднего и продвинутого уровня.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Турник
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chin-up/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Верх спины: 6/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом»

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, кисти чуть уже плеч.
2. Висите на прямых руках, слегка опустив лопатки.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, работая спиной и руками.
4. Медленно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

### Полная техника — 7 шагов

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч.
2. Висите на перекладине с прямыми руками, неподвижными ногами и опущенными плечами.
3. Начните тягу, направляя локти вниз к корпусу.
4. Поднимайте грудь вверх к перекладине, не подбрасывая и не раскачивая нижнюю часть тела.
5. Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
6. Опуститесь обратно в полный вис с полностью выпрямленными локтями.
7. Начинайте следующее повторение только после того, как тело снова станет неподвижным.

## Частые ошибки

- Раскачка ногами для старта
- Неполное выпрямление рук внизу
- Вытягивание шеи над перекладиной
- Локти слишком сильно уходят за корпус
- Неполные повторения в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Грудь к перекладине
- Ведите локти вниз к бокам
- Выходите в полный вис
- Не раскачивайтесь между повторениями

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Тяга верхнего блока обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-reverse-grip/), [Подтягивания в гравитроне](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-pull-up/)
- **Резиновые петли**: [Тяга сверху с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)
- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга верхнего блока](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown/) — Новичок
- Проще: [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Подтягивания обратным хватом — 100 % веса тела**
- Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Верх спины 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом»?

Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом»?

Тренажёр: Тяга верхнего блока обратным хватом, Подтягивания в гравитроне. Резиновые петли: Тяга сверху с резиновой петлёй. Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом»?

Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Тяга верхнего блока (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания обратным хватом»?

Подтягивания коммандос (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/