# Отжимания с касанием груди

Плиометрические отжимания, в которых обе руки отрываются от пола и касаются груди до приземления. Развивают взрывную силу жима в грудных мышцах и трицепсах; это следующая ступень после отжиманий с хлопком.

- Продвинутый · Плиометрическое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-tap-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-tap-push-up/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 7/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания с касанием груди»

1. Примите положение планки, кисти чуть шире плеч.
2. Согните локти и опустите грудь к полу.
3. Мощно оттолкнитесь, чтобы обе руки оторвались от пола.
4. Коснитесь груди обеими руками и приземлитесь на согнутые руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Примите упор лёжа, поставив руки чуть шире плеч, а ноги — вместе или врозь.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите шею в нейтральном положении, смотря немного вперёд.
3. Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
4. Мощно оттолкнитесь ладонями, чтобы обе руки оторвались от пола.
5. Коснитесь груди обеими руками, затем верните их под плечи.
6. Приземлитесь на чуть согнутые в локтях руки и сразу опускайтесь в следующее повторение.

## Частые ошибки

- Провисание таза ниже уровня плеч
- Таз задирается при подъёме
- Руки не отрываются от пола
- Приземление на прямые руки
- Неполная амплитуда

## Ключевые подсказки

- Взрывной отрыв от пола
- Тело движется как одно целое
- Руки обратно под плечи
- Приземление на согнутые руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с касанием груди»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 7/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания с касанием груди» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с касанием груди»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/