# Тяга гантелей в упоре грудью

Тяга гантелей в упоре грудью прорабатывает верх спины, широчайшие и задние дельты. Снижает нагрузку на поясницу и развивает силу горизонтальной тяги и толщину спины.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-hammer-grip-incline-bench-two-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 8/10
- Задние дельты: 6/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью»

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмите гантель в каждую руку, опустив руки прямо вниз.
3. Подтяните гантели к поясу, сводя лопатки вместе.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
2. Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и широко расставьте ноги для устойчивости.
3. Возьмите гантель в каждую руку, опустив руки прямо вниз и повернув ладони внутрь.
4. Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
5. Подтягивайте гантели вверх, отводя локти назад и слегка в стороны.
6. Подведите вес к поясу или низу живота, не отрывая грудь от скамьи.
7. Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и позволяя лопаткам раскрыться в нижней точке.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Тяга слишком высоко, к плечам
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме

## Ключевые подсказки

- Грудь прижата к упору
- Тяните локти назад
- Тяните к поясу
- Дайте лопаткам опуститься вниз
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/ru/exercises/meadows-row/), [Тяга штанги в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Без оборудования**: [Горизонтальные подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/inverted-row/), [Подъём на локтях между скамьями](https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантелей в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей в упоре грудью»?

Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Задние дельты 6/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей в упоре грудью»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантелей в упоре грудью»?

Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в наклоне. Без оборудования: Горизонтальные подтягивания, Подъём на локтях между скамьями. Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей в упоре грудью»?

Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей в упоре грудью»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей в наклоне прямым хватом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/