# Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью

Тяга резиновой петли в упоре грудью на наклонной скамье обратным хватом, локти близко к корпусу. Тренирует широчайшие и верх спины с минимальной нагрузкой на поясницу.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-reverse-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Верх спины: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Бицепсы: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Задние дельты: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмите рукояти петли ладонями вперёд, руки висят прямо.
3. Тяните рукояти к нижним рёбрам, локти близко к корпусу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены.

### Полная техника — 7 шагов

1. Проденьте резиновую петлю с рукоятями под передней опорой наклонной скамьи.
2. Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
3. Возьмите по рукояти в каждую руку обратным хватом, руки свободно висят под плечами.
4. Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
5. Тяните рукояти вверх, отводя локти назад близко к корпусу.
6. Доведите рукояти до уровня нижних рёбер, не отрывая грудь от скамьи.
7. Опустите рукояти до полного выпрямления рук, сохраняя натяжение петли.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Слишком широко разведённые локти
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Петля резко опускает руки вниз

## Ключевые подсказки

- Грудь на скамье
- Локти близко к корпусу
- Тяните к нижним рёбрам
- Дайте плечам опуститься
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантели одной рукой в разножке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Тренажёр**: [Тяга нижнего блока сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?

Основные: Широчайшие 8/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?

Гантели: Тяга гантели одной рукой в разножке, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне, Тяга нижнего блока в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя обратным хватом, Горизонтальная тяга в тренажёре. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с подтянутыми коленями, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье.

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга с резиновой петлёй обратным хватом в упоре грудью»?

Тяга в наклоне с резиновой петлёй (Новичок), Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/