# Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью

Подъём рук буквой Y лёжа грудью на наклонной скамье с резиновой петлёй, закреплённой под скамьёй. Прорабатывает передние дельты и верх спины в большой амплитуде над головой, а петля добавляет натяжение в верхней точке.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-y-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Трапеции: 7/10
- Средние дельты: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Задние дельты: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, в каждой руке по рукояти петли.
2. Руки свисают прямо вниз под плечами.
3. Поднимайте руки по диагонали вверх, образуя с телом букву Y.
4. Медленно опустите руки в исходное положение, чувствуя растяжение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Закрепите резиновую петлю под передней частью наклонной скамьи, установленной примерно на 45 градусов.
2. Лягте лицом вниз грудью на скамью, стопы на полу, в каждой руке по рукояти петли.
3. Руки свисают прямо под плечами, локти слегка согнуты.
4. Держите грудь на скамье, а шею — в нейтральном положении.
5. Поднимайте руки по диагонали вверх над головой, пока они не образуют с корпусом широкую букву Y.
6. Опустите рукояти по той же траектории в исходное положение под плечами.

## Частые ошибки

- Движение превращается в шраги
- Сгибание локтей, как в тяге
- Отрыв груди от скамьи
- Петля резко тянет руки вниз
- Слишком тугая петля

## Ключевые подсказки

- Тянитесь руками в положение Y
- Грудь на скамье
- Локти слегка согнуты всё время
- Шея в нейтральном положении
- Берите лёгкую петлю

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/), [Подъём гантелей перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Штанга**: [Подъём штанги перед собой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Основные: Передние дельты 8/10, Трапеции 7/10. Также работают: Средние дельты 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Задние дельты 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Гантели: Подъём гантелей перед собой в упоре грудью, Подъём гантелей перед собой над головой. Гиря: Подъём гири перед собой. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/