# Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью

Подъём рук с резиновой петлёй в упоре грудью для задних дельт и верха спины. Лёжа грудью на наклонной скамье, вы поднимаете обе руки в стороны буквой Т против натяжения петли.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-t-raise/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 5/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью с упором грудью, шея расслаблена.
2. Держите по рукояти петли в каждой руке, руки свисают, локти слегка согнуты.
3. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, образуя букву Т.
4. Медленно опустите руки в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите наклонную скамью примерно на 30–45 градусов и лягте на неё лицом вниз, упираясь грудью.
2. Закрепите петлю под передней опорой скамьи и возьмите по рукояти в каждую руку.
3. Опустите руки вертикально вниз под плечами, локти слегка согнуты.
4. Держите шею в нейтральном положении, а грудь — прижатой к скамье.
5. Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч, чтобы тело и руки образовали букву Т.
6. Двигайтесь только в плечевом суставе, сохраняя угол в локте практически неизменным.
7. Опустите руки в исходное свисающее положение, не позволяя петле тянуть их вниз.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Подъём рук намного выше плеч
- Петля резко тянет руки вниз
- Отрыв груди от скамьи

## Ключевые подсказки

- Грудь на скамье
- Поднимайте до уровня плеч
- Лёгкий сгиб в локтях
- Не поднимайте плечи
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Диагональные разведения на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-split-fly/)
- **Без оборудования**: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Кроссовер**: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/), [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли к лицу](https://seto.fit/ru/exercises/band-face-pull/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Разводка гантелей в наклоне для задних дельт](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 5/10, Средние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Петли TRX: Диагональные разведения на петлях TRX. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Разводка на задние дельты в планке. Кроссовер: Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Тяга резиновой петли к лицу (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук буквой Т с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Разводка гантелей в наклоне для задних дельт (Новичок), Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/