# Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью

Тяга в упоре грудью на наклонной скамье с резиновыми петлями, закреплёнными у основания скамьи. Тренирует верх спины и задние дельты, а натяжение петель растёт к верхней точке каждой тяги.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 8/10
- Задние дельты: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Широчайшие: 5/10
- Бицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмите по рукояти петли в каждую руку, руки свисают вниз.
3. Тяните локти в стороны и назад, кисти к груди.
4. Медленно опустите рукояти до прямых рук.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
2. Закрепите две резиновые петли у основания скамьи и возьмите по рукояти в каждую руку.
3. Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
4. Опустите руки прямо вниз: ладони смотрят назад, петли слегка натянуты.
5. Тяните рукояти вверх, отводя локти в стороны и назад.
6. Доведите кисти до уровня груди и сведите лопатки, не отрывая грудь от скамьи.
7. Под контролем опустите рукояти, пока руки снова полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Неполное растяжение в нижней точке
- Петли резко дёргают руки вниз
- Рывки рукоятями по инерции

## Ключевые подсказки

- Грудь прижата к упору
- Локти разведены в стороны
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Шея в нейтральном положении
- Плечи подальше от ушей

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга штанги в наклоне широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Новичок
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Основные: Верх спины 9/10, Ромбовидные мышцы 8/10. Также работают: Задние дельты 7/10, Трапеции 6/10, Широчайшие 5/10, Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Штанга: Тяга штанги в упоре грудью, Тяга штанги в наклоне широким хватом. Петли TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью»?

Тяга в наклоне с резиновой петлёй (Новичок), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/