# Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью

Тяга гантелей в упоре грудью прямым хватом к нижним рёбрам. Прорабатывает верх спины и широчайшие, а скамья снимает нагрузку с поясницы.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Широчайшие: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки свисают прямо.
3. Подтяните гантели к рёбрам, сводя лопатки.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
2. Лягте на скамью лицом вниз, упираясь в неё грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
3. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки свисают прямо под плечами.
4. Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
5. Тяните обе гантели к нижним рёбрам или верху живота, уводя локти назад близко к бокам.
6. Подтягивайте гантели, пока локти не пройдут за линию корпуса, не отрывая грудь от скамьи и не поднимая плечи.
7. Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и давая лопаткам разойтись в нижней точке.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Слишком широко разведённые локти
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме

## Ключевые подсказки

- Грудь прижата к упору
- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Дайте плечам опуститься
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Блины**: [Поочерёдная тяга блинов в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-plate-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % веса тела
- Проще: [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/) — Средний
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?

Основные: Верх спины 9/10, Широчайшие 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 6/10, Бицепсы 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?

Гиря: Тяга гирь «горилла». Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Блины: Поочерёдная тяга блинов в наклоне. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?

Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью (Новичок), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей прямым хватом в упоре грудью»?

Тяга нижнего блока в наклоне (Средний), Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/