# Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью

Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью на скамью: нагружает широчайшие и верх спины при большем участии бицепсов. Скамья снимает нагрузку с поясницы.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Верх спины: 7/10
- Бицепсы: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Задние дельты: 5/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом, руки свисают.
3. Тяните гантели к нижним рёбрам, локти близко к корпусу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
2. Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
3. Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом, руки свисают прямо.
4. Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
5. Тяните гантели вверх, направляя локти назад близко к корпусу.
6. Подведите гантели к нижним рёбрам или верхней части живота, не отрывая грудь от скамьи.
7. Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и давая лопаткам разойтись в нижней точке.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Локти разводятся широко
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме

## Ключевые подсказки

- Используйте обратный хват
- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Локти близко к корпусу
- Дайте плечам опуститься

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Штанга**: [Тяга одной рукой на рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?

Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 7/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Ромбовидные мышцы 6/10, Задние дельты 5/10, Предплечья 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?

Локоть: средняя, Плечо: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга в тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?

Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?

Петли TRX: Тяга в петлях TRX с ногами на скамье, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями. Штанга: Тяга одной рукой на рычажном упоре, Тяга штанги в упоре грудью. Гиря: Тяга гирь «горилла», Тяга гири в наклоне одной рукой. Кроссовер: Тяга нижнего блока в наклоне, Тяга нижнего блока сидя на полу.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?

Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга двух гантелей в наклоне (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/