# Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью

Тяга гантелей в упоре грудью на наклонной скамье прямым хватом, локти уходят широко в стороны. По сравнению с тягой нейтральным хватом смещает нагрузку на задние дельты и верх спины.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Гантели, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 7/10
- Трапеции: 6/10
- Подостная мышца: 4/10
- Широчайшие: 4/10
- Бицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят назад, руки свисают прямо.
3. Тяните гантели вверх, уводя локти широко в стороны выше уровня спины.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
2. Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью, и поставьте ноги широко для устойчивости.
3. Возьмите по гантели в каждую руку, руки свисают прямо, ладони смотрят назад, в сторону стоп.
4. Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
5. Тяните гантели вверх, уводя локти широко в стороны, пока они не поднимутся выше уровня спины.
6. В верхней точке локти согнуты примерно под 90 градусов, лопатки сведены, грудь остаётся на скамье.
7. Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя руки и давая лопаткам разойтись в нижней точке.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Локти слишком близко к телу
- Плечи поднимаются во время тяги
- Неполное растяжение в нижней точке
- Раскачивание гантелей при подъёме

## Ключевые подсказки

- Локти разведены в стороны
- Грудь прижата к упору
- Чувствуйте работу задних дельт
- Шея в нейтральном положении
- Руки внизу полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Гиря**: [Тяга гири на задние дельты в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % веса тела
- Проще: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Тяга гантелей к лицу в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Средний
- Сложнее: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Трапеции 6/10, Подостная мышца 4/10, Широчайшие 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?

Петли TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?

Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью (Новичок), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью»?

Тяга гантелей к лицу в наклоне (Средний), Тяга гантелей в наклоне прямым хватом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/