# Шраги со штангой в упоре грудью

Шраги со штангой лёжа грудью на наклонной скамье, штанга висит под скамьёй. Нагружают верх трапеций, а скамья исключает помощь ног и нагрузку на поясницу.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Верх спины: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Шраги со штангой в упоре грудью»

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, штанга висит под вами.
2. Держите гриф хватом сверху на прямых руках, плечи опущены.
3. Поднимите плечи к ушам, не отрывая грудь от скамьи.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов и положите под неё на пол нагруженную штангу.
2. Лягте грудью на спинку наклонной скамьи, стопы упираются в пол.
3. Возьмите гриф хватом сверху примерно на ширине плеч и дайте штанге свободно висеть на прямых руках.
4. Внизу полностью опустите плечи и держите шею в нейтральном положении.
5. Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
6. Опустите плечи до полного растяжения трапеций, вернув штангу в исходное положение.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Круговые движения плечами
- Отрыв груди от упора
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подбородок выдвигается вперёд

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 45 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Шраги с гирями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Гантели**: [Шраги с гантелями в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Шраги с гантелью лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Кроссовер**: [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Шраги с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/) — Новичок
- **Это упражнение: Шраги со штангой в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Шраги с гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Новичок
- Сложнее: [Шраги со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой в упоре грудью»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Верх спины 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Шраги со штангой в упоре грудью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги со штангой в упоре грудью»?

Гиря: Шраги с гирями в наклоне, Шраги с гирей в упоре грудью. Гантели: Шраги с гантелями в упоре грудью, Шраги с гантелью лёжа на боку. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Шраги со штангой в упоре грудью»?

Шраги с гирями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Шраги со штангой в упоре грудью»?

Шраги с гантелями в наклоне (Новичок), Шраги со штангой за спиной (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/