# Тяга штанги в упоре грудью

Тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. Нагружает верх спины и задние дельты при участии широчайших. Скамья снимает нагрузку с поясницы, и работу выполняет верх спины.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 9/10
- Задние дельты: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 7/10
- Широчайшие: 6/10
- Трапеции: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга штанги в упоре грудью»

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз, упираясь грудью, ноги устойчиво стоят на полу.
2. Возьмите штангу прямым хватом, руки свисают прямо вниз.
3. Подтяните гриф к нижним рёбрам, плотно сведя лопатки.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение, чувствуя растяжение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы руки свободно свисали ниже плеч.
2. Лягте на скамью лицом вниз, упираясь в неё грудью, и широко расставьте ноги для устойчивости.
3. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч и дайте ей свободно висеть на прямых руках.
4. Держите шею в нейтральном положении и дайте лопаткам слегка разойтись в нижней точке.
5. Подтяните штангу к нижним рёбрам или верху живота, отводя локти назад.
6. Тяните, пока штанга не коснётся скамьи, не отрывая грудь от опоры.
7. Опускайте штангу до полного выпрямления рук, давая плечам свободно вытянуться в нижней точке.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Тяга слишком высоко, к плечам
- Неполное растяжение в нижней точке
- Рывок штанги за счёт раскачивания

## Ключевые подсказки

- Грудь прижата к упору
- Тяните локти назад
- Тяните к нижним рёбрам
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Тяга Пендли с двумя гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % веса тела
- Проще: [Подъём на локтях между скамьями](https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Тяга штанги в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Поочерёдная тяга Пендли с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Средний
- Сложнее: [Тяга штанги в наклоне широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги в упоре грудью»?

Основные: Верх спины 9/10, Задние дельты 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 7/10, Широчайшие 6/10, Трапеции 6/10, Бицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга штанги в упоре грудью»?

Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая, Поясница: низкая.

### Когда делать упражнение «Тяга штанги в упоре грудью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги в упоре грудью»?

Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга штанги в упоре грудью»?

Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга Пендли с двумя гантелями. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью, Тяга в наклоне с резиновой петлёй. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями, Тяга в петлях TRX широким хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги в упоре грудью»?

Подъём на локтях между скамьями (40 % веса тела), Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга штанги в упоре грудью»?

Поочерёдная тяга Пендли с гантелями (Средний), Тяга штанги в наклоне широким хватом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/