# Подъём штанги перед собой в упоре грудью

Подъём перед собой лёжа грудью на наклонной скамье: штанга поднимается из положения под плечами до положения над головой на одной линии с корпусом. Скамья исключает раскачивание, поэтому передние дельты и верх трапеций работают в большой амплитуде.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 10/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Средние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»

1. Встаньте коленями на сиденье и лягте грудью на наклонную скамью.
2. Дайте штанге свисать на прямых руках под плечами, хват прямой.
3. Поднимайте прямые руки вперёд до одной линии с корпусом.
4. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов, встаньте коленями на сиденье и лягте грудью на спинку.
2. Держите штангу прямым хватом примерно на ширине плеч, прямые руки свисают под плечами.
3. Держите грудь на скамье, шею нейтрально, а локти прямыми.
4. Поднимайте штангу вперёд и вверх перед скамьёй.
5. Продолжайте, пока руки не окажутся над головой на одной линии с корпусом.
6. Опустите штангу по той же траектории в исходное положение.

## Частые ошибки

- Отрыв груди от скамьи
- Сгибание локтей, как в тяге
- Плечи поднимаются к ушам
- Подъём штанги за счёт раскачивания
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Руки прямые
- Грудь на скамье
- Шея в нейтральном положении
- Кисти на ширине плеч
- Берите лёгкую штангу

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём гантелей перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём перед собой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-front-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Блины**: [Подъём блина перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-front-raise/), [Повороты блина перед собой (руль)](https://seto.fit/ru/exercises/plate-steering-wheel/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги перед собой в упоре грудью — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги перед собой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?

Основные: Передние дельты 10/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Средние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги перед собой в упоре грудью» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?

Гантели: Подъём гантелей перед собой над головой, Подъём гантелей перед собой сидя. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Подъём блина перед собой, Повороты блина перед собой (руль).

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?

Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём штанги перед собой в упоре грудью»?

Подъём штанги перед собой над головой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/