# Отжимания на брусьях (с наклоном)

Вариация отжиманий на брусьях, направленная на нижнюю часть груди, трицепсы и передние дельты. Используется для развития силы в жиме и увеличения мышечной массы верхней части тела с акцентом на грудь.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Брусья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-dip/

## Какие мышцы работают

- Нижняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания на брусьях (с наклоном)»

1. Возьмитесь за брусья и выйдите в упор на прямых руках.
2. Наклонитесь немного вперёд и медленно опуститесь, сгибая локти.
3. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах, затем отожмитесь вверх.
4. Вернитесь в исходное положение, снова выпрямив руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Возьмитесь за брусья и выйдите в упор в верхней точке: локти выпрямлены, плечи опущены.
2. Наклоните корпус немного вперёд, а ноги отведите чуть назад, чтобы сместить акцент на грудные мышцы.
3. Сделайте вдох, напрягите пресс и начните опускаться, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
4. Опускайтесь под контролем, пока плечи не станут примерно параллельны полу или пока вы не почувствуете сильное растяжение в груди.
5. Не меняя наклона корпуса, выпрямляйте руки, отталкиваясь от брусьев.
6. Завершите движение в верхней точке, выпрямив локти и опустив плечи, не подтягивая их к ушам.

## Частые ошибки

- Слишком вертикальное положение корпуса
- Подъём плеч к ушам
- Недостаточная глубина опускания
- Раскачивание ног для рывка
- Чрезмерное разведение локтей в стороны

## Ключевые подсказки

- Наклоняйтесь немного вперёд
- Держите плечи опущенными
- Сначала опускайте грудь
- Отталкивайтесь ладонями

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания от скамьи со сгибанием ног](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания от скамьи с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания на брусьях (с наклоном) — 100 % веса тела**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на брусьях (с наклоном)»?

Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 8/10, Передние дельты 6/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания на брусьях (с наклоном)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на брусьях (с наклоном)»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания на брусьях (с наклоном)»?

Отжимания от скамьи с подъёмом колена (55 % веса тела), Отжимания от скамьи со сгибанием ног (40 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/