# Пуловер в блоке стоя

Пуловер на прямых руках на блочном тренажёре для широчайших мышц спины при участии грудных мышц и трицепса. Полезен тем, кто развивает силу разгибания плеча без тяжёлых тяг.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Кроссовер
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chest-cable-pullover/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Трицепсы: 5/10
- Средняя часть груди: 4/10

## Как выполнять упражнение «Пуловер в блоке стоя»

1. Встаньте лицом к блочному тренажёру, прямая рукоять закреплена на блоке на уровне груди.
2. Отойдите назад, пока трос блока не натянется, затем наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе.
3. Ведите рукоять вниз к бёдрам, сохраняя лёгкий сгиб в локтях.
4. Медленно верните рукоять по той же дуге к блоку.

### Полная техника — 7 шагов

1. Прикрепите прямую рукоять к блоку на уровне груди и встаньте лицом к тренажёру.
2. Поставьте стопы на ширине плеч и возьмитесь за рукоять, руки вытянуты перед собой.
3. Отойдите назад, пока трос блока не натянется, слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе.
4. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
5. Ведите рукоять вниз по дуге, направляя локти к тазу.
6. Заканчивайте с рукоятью у бёдер, не превращая движение в разгибание на трицепс.
7. Возвращайтесь по той же дуге, пока руки не будут направлены к блоку, а широчайшие полностью не растянутся.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей, как при разгибании на трицепс
- Слишком вертикальная стойка
- Плечи поднимаются во время тяги
- Раскачивание корпуса
- Неполное растяжение

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Ведите руки к тазу
- Растягивайте широчайшие вверху
- Держите плечи опущенными

## Сколько делать

- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Пуловер с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pullover/), [Пуловер с гантелью поперёк скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Гиря**: [Пуловер с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Резиновые петли**: [Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Тренажёр**: [Тяга верхнего блока одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Пуловер с гантелью лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Новичок
- **Это упражнение: Пуловер в блоке стоя — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер в блоке стоя»?

Основные: Широчайшие 9/10, Средняя часть груди 4/10. Также работают: Трицепсы 5/10.

### Когда делать упражнение «Пуловер в блоке стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер в блоке стоя»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Пуловер в блоке стоя»?

Гантели: Пуловер с гантелью, Пуловер с гантелью поперёк скамьи. Гиря: Пуловер с гирей. Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Тренажёр: Тяга верхнего блока одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Пуловер в блоке стоя»?

Пуловер с гантелью лёжа на полу (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/