# Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул

Обратный выпад с резиновой петлёй, закреплённой низко на ножке стула и пристёгнутой к лодыжке шагающей ноги; руки лежат на спинке стула для равновесия. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы передней ноги поочерёдно на каждую сторону.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Резиновые петли, Стул
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-back-lunge-left-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»

1. Петля от ножки стула к лодыжке, руки на спинке стула.
2. Шагните ногой с петлёй строго назад на подушечку стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и вернитесь в стойку.

### Полная техника — 8 шагов

1. Закрепите один конец резиновой петли низко на ножке стула, у самого пола.
2. Пристегните другой конец к манжете на лодыжке одной ноги.
3. Встаньте лицом к спинке стула, стопы вместе, одна или обе руки лежат на спинке.
4. Шагните ногой с петлёй строго назад на подушечку стопы, преодолевая натяжение петли.
5. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
6. Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
7. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Подтягивание за стул при подъёме
- Петля резко тянет ногу вперёд

## Ключевые подсказки

- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Руки только для равновесия

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lunge-with-rotation/), [Боковые выпады с поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул — Новичок**
- Сложнее: [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?

Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул»?

Выпады крест-накрест с резиновой петлёй (Средний), Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/