# Кардио-выпады

Быстрые ритмичные выпады для выносливости: из глубокой сплит-стойки вы поднимаетесь почти в полный рост и сразу шагаете назад в тот же выпад. Нагружают квадрицепсы и ягодицы и поднимают пульс.

- Средний · Кардио
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cardio-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/cardio-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Икры: 5/10
- Сгибатели бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Кардио-выпады»

1. Начните в глубоком выпаде, колено задней ноги чуть выше пола.
2. Оттолкнитесь стопой передней ноги, подводя заднюю ногу вперёд.
3. Поднимаясь, работайте руками, как спринтер.
4. Шагните строго назад в выпад и быстро повторите.
5. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

### Полная техника — 7 шагов

1. Начните в глубокой сплит-стойке: колено передней ноги согнуто примерно под 90 градусов, колено задней — чуть выше пола.
2. Держите корпус вертикально с лёгким наклоном вперёд, руки согнуты у боков.
3. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и, поднимаясь, подведите заднюю ногу вперёд к передней.
4. Поднимаясь почти в полный рост, работайте руками, как при беге.
5. Шагните той же ногой строго назад и без паузы снова опуститесь в выпад.
6. Держите быстрый ровный ритм; колено передней ноги смотрит туда же, куда её стопа.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Мелкие семенящие шаги
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Удар коленом задней ноги об пол

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Взмах руками
- Держите корпус прямо
- Держите ровный ритм

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 3–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Кардио-выпады»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Икры 5/10, Сгибатели бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Кардио-выпады»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 2–3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/