# Подъём ног в упоре на локтях

Упражнение для пресса в тренажёре с упором на локти (капитанское кресло): обе прямые ноги поднимаются до уровня таза. Нагружает пресс и сгибатели бедра, а вес тела держат предплечья, поэтому хват не ограничивает подход.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Подъём ног в упоре
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/captains-chair-leg-raise/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Подъём ног в упоре на локтях»

1. Положите предплечья на подлокотники, спина прижата к спинке.
2. Возьмитесь за рукояти и дайте прямым ногам свободно повиснуть.
3. Поднимайте ноги вперёд, подтягивая таз вверх.
4. Остановитесь на уровне таза, затем медленно опустите ноги без раскачивания.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на подставку тренажёра, прижмите спину к спинке и положите предплечья на подлокотники.
2. Возьмитесь за рукояти и поднимите стопы, чтобы тело повисло на предплечьях с прямыми ногами.
3. Опустите плечи, напрягите пресс и погасите раскачивание перед началом.
4. Поднимайте ноги вперёд хотя бы до уровня таза, а при сохранении контроля — выше.
5. Пока ноги поднимаются, держите колени прямыми, а поясницу прижатой к спинке.
6. Двигайтесь плавно, без рывков и раскачивания, не выпячивая рёбра.
7. Плавно опустите ноги, пока они снова не повиснут прямо под вами.

## Частые ошибки

- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Подъём ног ниже уровня таза
- Прогиб в пояснице
- Падение вниз между повторениями
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Колени прямые
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Не выпячивайте рёбра
- Паузой гасите раскачку
- Спина прижата к спинке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручивания с гантелью на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Резиновые петли**: [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручивания с касанием носков с медболом](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручивания с медболом на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петли TRX**: [Подъём коленей в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Подъём ног в висе на петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём ног в упоре на локтях — 60 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём ног в упоре на брусьях](https://seto.fit/ru/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % веса тела
- Сложнее: [Выкатывание колеса для пресса стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём ног в упоре на локтях»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

### Когда делать упражнение «Подъём ног в упоре на локтях» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём ног в упоре на локтях»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём ног в упоре на локтях»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём ног в упоре на локтях»?

Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём ног в упоре на локтях»?

Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/